Vitamine D is een ontzettend belangrijke vitamine en veel mensen blijken een tekort te hebben. Deze vitamine wordt bij blootstelling aan de zon in de huid aangemaakt uit cholesterol. Daarom is regelmatig met de blote huid in de zon gaan erg belangrijk om een tekort te voorkomen. Maar te veel zonlicht is, zoals we weten, ook weer een risicofactor voor huidkanker. In dit artikel lees je hoe je het beste vitamine D aanmaakt en wie er risico lopen op een tekort.

Vitamine D uit zonlicht beter

Veel meer mensen, ook jonge mensen, hebben een veel te lage vitamine D bloedwaarde. En deze vitamine is een onmisbaar voor een optimale gezondheid.

Het blauwe licht in zonlicht activeert de hersenen. Dat is ook waarom ’s avonds te veel op beeldschermen kijken je wakker houdt. Maar overdag geeft het een boost en maakt het vrolijk.

Ook merken mensen die last hebben van fibromyalgie, artritis en bepaalde huidklachten dat hun klachten verminderen door regelmatig in de zon te gaan. Ikzelf merk in ieder geval dat mijn huid in de zomer rustiger is en gezonder oogt.

Vitamine D maak je in de huid aan uit cholesterol, bij blootstelling aan de ultraviolette B-stralen uit zonlicht. Het is een heel belangrijke vitamine voor bijvoorbeeld het beendergestel. Het zorgt nl. voor dat je calcium en fosfor vanuit de darm in het lichaam opneemt. Dit heb je weer nodig voor sterke botten en tanden. Er is een relatie gelegd tussen vitamine D tekort en diverse aandoeningen, waaronder hersenaandoeningen:

• Alzheimer
• Depressie en angststoornissen
• Kanker (darm-, prostaat- en borstkanker)
• Osteoporose
• Diabetes Mellitus 2
• Auto-immuunziekten

Om voldoende vitamine D uit voeding te halen zou je wel bijna elke dag vette vis, runderlever of eieren moeten eten. De meeste mensen halen dit niet. Daarom kan extra suppletie, vooral in de wintermaanden toch slim zijn.

Wanneer is de beste tijd om vitamine D aan te maken?

De beste manier om je vitamine D peil omhoog te krijgen is dus door in de zon te gaan. In Nederland maak je pas vitamine D aan wanneer je schaduw korter is dan jij bent. Dat is meestal pas in mei/juni. Rond het middaguur zijn de UV-B stralen het sterkst en maak je dus het meeste van deze vitamine aan. Je hoeft dan ook minder lang in de zon te zijn om toch voldoende aan te maken.

Voor iemand met een lichte huid is in Nederland zo’n 15 tot 30 minuten in T-shirt en shorts in de zon doorbrengen voldoende. Hoe groter het huidoppervlak waarmee je in de zon komt, hoe sneller je voldoende vitamine aanmaakt. 10 Minuten kan dan ook al voldoende zijn. Maar wanneer je een donkere huid hebt, dan moet je misschien wel tot 3 uur lang in de zon. Daarom lopen donkere mensen een groter risico op een tekort.

Wanneer je je insmeert met een zonnebrandmiddel verstoor je de aanmaak van vitamine D. En overigens ook met zwemmen of douchen na het zonnebad. Natuurlijk moet je oppassen voor verbranden, want dat is niet goed. Maar we zijn daar nu zo bang voor gemaakt, dat we er dus een ander probleem voor in de plaats hebben gekregen. Dus houdt bij het zonnen wel rekening met je huidtype. Verbrand je snel, ga dan eerder korter in de zon.

Voor wie is vitamine D suppletie verstandig?

Omdat we in Nederland maar een deel van het jaar voldoende zon op onze onbedekte huid krijgen, is extra suppletie in de winter vaak geen overbodige luxe. En dit geldt voor meer mensen, dan wat er meestal gezegd wordt.

Wanneer je je waarde laat checken, houdt dan ook rekening met welke maand het is. Aan het eind van de zomer, ben je waarschijnlijk regelmatig en met een groot deel van je lichaam in de zon geweest. Dan is je vitamine D waarde op zijn hoogst. Maar aan het eind van de winter geldt precies het omgekeerde.

Als jij aan het eind van de winter aan de ondergrens zit, zit je eigenlijk te laag. Maar als je in de zomermaanden al aan de lage kant zit, zit je in de winter dus op de helft. En dit is echt veel te weinig.

Sommige mensen zijn gevoelig voor winterdepressies. Uit onderzoek komt dat vitamine D suppletie de depressieve klachten vermindert. En dat dit beter helpt dan lichttherapie. Zij kunnen ook baat hebben bij een zonnebankkuurtje in de winter, zolang de gebruikte lampen ook UV-B licht geven. 

Wie lopen er nog meer een risico op vitamine D tekort

De aanmaak van vitamine D in de huid neemt af bij het ouder worden. Dus oudere mensen lopen een groot risico op een tekort. Vooral degenen die in instellingen zitten en daardoor vaak weinig buiten komen.

Mensen met cystische fibrose, de ziekte van Crohn en coeliakie hebben ook een hoger risico op een tekort. Bij deze ziektes blijken de darmen niet voldoende van deze vitamine op te nemen.

Bovendien wordt er een relatie gezien bij obese mensen (BMI > 30) en vitamine D tekort. Het blijkt dat dikkere mensen meer nodig hebben om dezelfde bloedwaarde, als niet-obese mensen te krijgen.

Ook kunnen bepaalde medicijnen een vitamine D tekort tot gevolg hebben. Vooral cholesterolverlagers hebben dit effect. Want vitamine D is een vet oplosbare vitamine en heeft dus cholesterol nodig.

Conclusie

Vitamine D is voor de algehele gezondheid een onmisbare vitamine. Het is belangrijk om tekorten aan te vullen met extra suppletie. Maar nog beter is het om deze vitamine zelf, onder invloed van de zon in de huid, aan te maken. Dus als het even kan boek in de winter lekker een zonvakantie ??.

Voor sommigen is suppletie geen goed idee. Wil je hier meer over weten, lees dan dit artikel.

Wanneer heb jij voor het laatst je vitamine D waarde laten checken?