Het Circadiaanse ritme en slaap

Circadiaans ritme

En andere wetenswaardigheden over het Circadiaanse ritme, zoals gezonde slaap

Al eens gehoor van het Circadiaanse ritme? Dit is het natuurlijke dag- en nachtritme dat ons lichaam al sinds mensenheugenis volgt. Het bepaalt wanneer er hormonen aangemaakt worden om je slaperig te maken (melatonine), of juist om je wakker te maken (cortisol).

Zoals je aan dit plaatje kunt zien, gebeuren er op bepaalde tijden van de dag  heel specifieke dingen.

Zo ben je ’s morgens rond 10 uur het meest alert. Daarom is dit dus het perfecte moment om werkzaamheden te doen die een grote focus en denkkracht nodig hebben.

Rond 5 uur ’s middags is je hartefficiency en spiercapaciteit op zijn hoogst. Een goede tijd dus om te sporten. Maar beter is het om ’s avonds laat niet te sporten omdat het risico dan groter is dat je te actief worden en niet goed in slaap komt.

En heb je je wel eens afgevraagd waarom je vaak ’s nachts nooit moet poepen? Het circadiaans ritme zorgt er nl. voor dat dat ’s avonds laat de darmwerking  onderdrukt wordt, zodat je ’s nachts niet je bed uit hoeft. Maar wanneer je ’s morgens weer actief wordt komen daarmee ook je darmen op gang en krijg je dus aandrang.

Waarom gezegde “de uren voor 12 uur ’s nachts tellen dubbel” klopt

Je hebt hem vast wel eens gehoord: “de uren voor middernacht tellen dubbel”. Maar hoe zit dat dan eigenlijk?

Zoals je in het plaatje ziet heb je om 2 uur ’s nachts je meest diepe slaap. Die diepe slaap begint alleen al veel eerder. De meeste diepe slaap zit in de eerste helft van de nacht. En die eerste helft begint al om 10 uur ’s avonds.

Om 9 uur ’s avonds begin al je het slaaphormoon melatonine aan te maken. Voor de aanmaak van melatonine is het nodig dat er weinig licht is en al helemaal geen blauw licht. En dat je niet allerlei enge films kijkt of activerende dingen doet.

Tips om het slapen te bevorderen

Kun je moeilijk in slaap komen of niet goed kunnen doorslapen? Dan staan hieronder nog een aantal tips, die je kunnen helpen om je circadiaanse ritme te herstellen voor een betere nachtrust.

  • Eet niet meer na 8 uur ’s avonds. Je zet je spijsvertering weer in gang, terwijl het nu juist tijd is voor rust. Bovendien krijg je na eten een bloedsuikerpiek, die later omlaag duikelt. Dit ziet je lichaam als gevaar, want glucose is nodig om je spieren aan te sturen en de brandstof waarop je hersenen functioneren. Het gevolg is dat je het stresshormoon adrenaline aanmaakt, waardoor je wakker wordt. Ook je lever wordt weer actief, wat er voor zorgt dat je tussen 1 en 3 uur ’s nachts wakker kunt worden. Alcohol is daarin natuurlijk helemaal een grote boosdoener. Ik merk het zelfs wanneer ik einde middag of bij het avondeten alcohol drinkt, maar niet iedereen is zo’n gevoelig typje als ik 😉.
  • Vermijd schermen (computer, telefoon, tablet, tv) 1,5-2 uur voor het slapen gaan. Deze zenden blauw licht uit, wat activerend werkt en je dus weer wakker maakt.
  • Koop een bril die blauw licht filtert en zet die ’s avonds op. Maar realiseer je dat deze nog steeds blauw licht doorlaat. Ik slaap beduidend slechter wanneer ik te laat achter een computer zit, ondanks dat ik een zo’n bril op heb.
  • Schakel lampen ’s avonds uit en doe een kaarsje aan. Ook lampen zenden veel blauw licht uit.
  • Zorg ervoor dat je slaapkamer donker is, hoe donkerder, hoe beter. Plak storende lampjes af, neem een wekker met rode lampjes dat is minder storend. Maar beter nog draai je wekker weg, zodat je de lampjes niet ziet en ook niet wordt afgeleid door hoe laat het is.
  • Start de dag met een koude douche. Je bent meteen helder in je hoofd, je lichaam staat direct in de actiestand en je geeft je immuunsysteem een boost.
  • Als het kan, start je dag met een wandeling, wandel tijdens de lunch en wandel aan het eind van de werkdag. Het liefste in een natuurrijke omgeving. Meteen ’s morgens minimaal 15 minuten aan natuurlijk licht bloot gesteld worden helpt je biologische klok te resetten.
  • Drink geen koffie of andere cafeïne houdende dranken meer na 2 uur ‘s middags Koffie, groene, witte en zwarte thee bevatten allemaal cafeïne. En niet te vergeten energiedrankjes, die ook nog eens boordevol met suiker zitten. Cafeïne heeft een halfwaardetijd van ca. 5 uur. Dat betekent dat als je om 8 uur ’s avonds nog een kop koffie drinkt, dat er om middernacht nog de helft daarvan aan cafeïne in je lichaam zit. En dat heeft een grote invloed op het Circadiaans ritme.
  • Een avondritueel draagt bij aan rust voor het slapengaan: yoga, meditatie, avondwandeling, lezen, reflecteren op de afgelopen dag, een to do list voor de volgende dag maken zodat het uit je hoofd is en je niet wakker houdt.

Heb jij het gevoel dat je de meeste tips al opvolgt en heb je desondanks slaapproblemen? Lees dan verder.

𝐖𝐚𝐚𝐫𝐨𝐦 𝐬𝐭𝐫𝐞𝐬𝐬 𝐣𝐞 𝐬𝐥𝐚𝐚𝐩 𝐯𝐞𝐫𝐬𝐭𝐨𝐨𝐫𝐭

Je lichaam heeft een Circadiaans ritme, ofwel een biologische klok. Die zorgt ervoor dat er op gezette tijden verschillende processen in je lichaam als vanzelf gebeuren.

Althans, als het goed is dan…..

Als we kijken naar slapen, dan zorgt het slaaphormoon melatonine ervoor dat je in slaap valt. Als je tenminste niet te veel op schermpjes loopt te kijken, want dat blauwe licht dat ze uitstralen verstoort de aanmaak.

Maar……

ORelatie cortisol en melatoninem melatonine aan te kunnen maken moet het stresshormoon cortisol laag zijn. Ze zitten samen in een soort wipwap systeem. Is de ene hoog, dan is de andere laag en andersom.

Als je ‘s avonds te gestrest bent of je last hebt van chronische stress, maar ook als je immuunsysteem ‘s nachts om een of andere reden overactief is, dan wordt er niet voldoende melatonine aangemaakt om een goede nachtrust te krijgen.

Heb jij moeite met een goede nachtrust en word je onvoldoende uitgerust wakker? Wil je hier graag wat aan doen? Neem gerust contact met me op, zodat ik je kan helpen uit te zoeken waar jouw klacht vandaan komt.

Heb je hulp nodig bij het verminderen van je klachten?

0 reacties

Een reactie versturen

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Wil je weten hoe ik jou kan helpen? Neem een kijkje in ToHealth’s Shop, of lees meer over mijn dienstverlening.

De Hormoonprogramma’s van ToHealth: