Begin maart nam ik me voor om dagelijks, het liefst 3 keer 10 minuten, de basisoefeningen te doen van “diep ademhalen”. Want ik merkte aan mezelf dat ik vaak te hoog en oppervlakkig ademhaal. En dat ik me daardoor dan ook weer gestrest voel en veel spanning op de buik krijg.

Aangezien mijn darmen en vertering altijd een zwak punt geweest zijn, leek het mij een goed idee om eens te ervaren welk voordeel een diepere ademhaling me brengt. En ook om te onderzoeken welke voordelen een goede ademhaling nog meer oplevert voor de gezondheid.

En met het nu rondwarende Corona-virus is stressvermindering nog veel belangrijker geworden. Stress ondermijnt nl. het immuunsysteem, waardoor het Corona-virus meer vat op je lichaam kan krijgen.

Vind je het fijner om in plaats van te lezen de video erover te bekijken of de podcast te beluisteren, klik dan op de links in de tekst hiervoor.

Diep ademhalen, wat is het?

Diep ademhalen wordt ook wel buikademhaling genoemd. Door diep te ademen zorg je ervoor dat je middenrif omlaag gaat, je ribben uitzetten en creëer je meer ruimte voor je longen om zich te vullen met lucht. Door de kunst van diep ademhalen onder de knie te krijgen stroomt er meer zuurstof door je lichaam. Dit zorgt er uiteindelijk voor dat je hart vertraagt en er een gevoel van ontspanning en rust ontstaat.

Een paar keer per dag 5 tot 10 minuten diepe ademhalingsoefeningen doen kan zorgen voor minder stress, ontspanning van lichaam en geest en betere slaap.

Diep ademhalen met je buik vormt de basis van alle meditatie- en ontspanningstechnieken, die zorgen voor lagere stressniveaus, een lagere bloeddruk en het reguleren van andere belangrijke lichaamsprocessen.

Uit onderzoek blijkt dat de frequentie van 6 ademhalingen per minuut het meest ontspannend werkt. Probeer het maar eens, dat is best langzaam. Daarbij is het goed om 3 tellen in te ademen en vervolgens de uitademing 7 tellen te laten duren. Dus de uitademing duurt ongeveer twee keer zo lang als de inademing.

Omgekeerd werkt het ook. Bij stress, pijn of gevoelens van angst of boosheid zijn we geneigd oppervlakkig te gaan ademen en onze spieren te spannen. Ons lichaam en brein krijgen hierdoor te weinig zuurstof. Diepe ademhaling helpt om dit proces om te draaien, zodat je lichaam (en geest) de spanning loslaat en rustiger wordt. En wanneer onze geest rustiger is zorgt dit voor een verbetering van het leervermogen, de concentratie, het geheugen en de slaap.

Oefening: hoe doe je dan deze diepe buikademhaling?

Ben je na het lezen van dit artikel overtuigd van het voordeel van de diepe ademhaling? En wil je er zelf mee aan de slag? Onderstaande oefening helpt je hierbij. Wanneer je de oefening zittend lastig vindt, kun je hem ook liggend in bed doen.

1. Ga zitten op een stoel met je rug recht tegen de rugleuning en beide voeten op de grond.
2. Leg je linkerhand op je borst, en je rechterhand bij je navel op je buik.
3. Probeer je inademing lager je lichaam in en naar je navel te sturen, zodat de buik naar buiten komt. Adem in via de neus. Wanneer je het gevoel hebt dat je bijna stikt, dan adem je te veel en te hoog in.
4. Bij de uitademing beweeg je je navel, zonder iets te forceren, langzaam richting de ruggengraat te laten bewegen.
5. De hand op je buik beweegt mee op het ritme van de ademhaling; de hand op je borst, beweegt maar heel weinig.
6. Doe dit 5 à 10 minuten.
7. Na een poosje merk je waarschijnlijk dat je ademhaling rustiger en trager wordt. Kijk of je de buikademhaling bewust nog kalmer en trager kunt maken.
8. Gaat dit goed, probeer dan de uitademing twee keer zo lang te maken als de inademing. Dus bij een inademing van drie seconden, adem je ongeveer zes tot zeven seconden uit.

Wil je een steuntje in de rug door een herinnering te krijgen. Dit kun je instellen bij de (betaalde) app Vagusvit. Ook kun je zelf de ademhalingsfrequentie bepalen, zoals 6 keer per minuut. Heb je een smartwatch, dan is de kans groot dat je hier al een app voor hebt.

De voordelen van diepe ademhaling op een rijtje

• Diep ademhalen verhoogt de energie

Zuurstof is de meest essentiële voedingsstof voor onze lichaamscellen. We kunnen tot 40 dagen zonder eten en 3 dagen zonder water, maar zonder zuurstof gaan we binnen een paar minuten dood. M.a.w. adem = leven.

In onze lichaamscellen zitten kleine energiefabriekjes, de mitochondriën. Alleen met zuurstof kunnen deze mitochondriën efficiënt veel energie produceren. Bij gebrek aan zuurstof verzuren onze spieren al snel en krijgen we spierpijn. Je kent dat wel wanneer je bv. hardloopt en nog niet zo getraind bent, je krijgt dan vaak pijn in je zij en ook meer spierpijn.

Daarnaast wordt er vaak gezegd dat ziektes, zoals kanker, vooral goed gedijen in een lichaam dat verzuurd is. Diepe ademhaling vermindert de zuurgraad van het lichaam en maakt het dus meer basisch. Stress maakt het lichaam ook zuurder. Dus goede ademhaling vermindert stress en zuurgraad.

• Diep ademhalen kalmeert het zenuwstelsel

Misschien heb je dat zelf ook wel eens gemerkt, dat je al zo snel een rustgevend effect in je lichaam voelt wanneer je diep ademhaalt. Dat komt doordat diep ademhalen het parasympatische zenuwstelsel activeert, wat zorgt dat het lichaam in een ontspannen toestand komt. Dat is het deel van het centrale zenuwstelstel, dat zorgt dat het lichaam zich ontspant.

Vaak denderen we maar de hele dag door. Deze diepe ademhaling zorgt ervoor, dat we weer toegang hebben tot dit parasympatische zenuwstelsel en zo weer kunnen ontspannen. Dit gebeurt via een heel belangrijke hersenzenuw, de nervus vagus, die zorgt voor communicatie met o.a. het middenrif (en dus de ademhaling!) en allerlei buikorganen.

Het werkt tegenovergesteld aan het sympathische zenuwstelsel, dat de vecht-vlucht reactie in gang zet. Ondiepe ademhaling brengt daardoor ons lichaam dan ook in een vecht-vlucht status.

• Diep ademhalen verbetert de spijsvertering

Zoals je hiervoor kon lezen zorgt diepe buikademhaling voor activatie van de nervus vagus. Diezelfde nervus vagus zorgt er ook voor dat er zenuwsignalen tussen de hersenen en darmen heen en weer gestuurd worden. 

Wat je ziet is dat bij veel darm- en verteringsproblemen en ontstekingsziekten van de darm, zoals de ziekte van Crohn en Colitis Ulcerosa, de nervus vagus vaak weinig actief is. Bij stress vermindert of stopt zelfs de vertering. De diepe buikademhaling zorgt voor een rustiger zenuwstelsel en dus een betere spijsvertering.

• Diep ademhalen stimuleert het lymfesysteem

Je hoort steeds vaker dat mensen een weekje gaan detoxen om op die manier allerlei gifstoffen het lichaam uit te werken. Dit afvoeren gebeurt o.a. via het lymfesysteem. En hé, laat nou diep ademhalen het lymfesysteem stimuleren.

Het rondgaan van de lymfevloeistof gaat niet vanzelf, maar is afhankelijk van ademhaling, beweging door spieren en de zwaartekracht. Wat grappig genoeg heel goed werkt is springen op een trampoline.

Ondiepe ademhaling zorgt dus omgekeerd voor een traag werkend lymfesysteem dat niet goed ontgift. Daardoor moeten ook de andere ontgiftingssystemen harder werken om gifstoffen kwijt te raken. Diepe ademhaling zorgt ervoor dat je lymfesysteem efficiënter werkt en daardoor het lichaam beter beschermt tegen ziektekiemen en andere gezondheidsrisico’s.

• Diep ademhalen verbetert het cardiovasculaire systeem

Diepe buikademhaling masseert het hart en verbetert de bloedcirculatie naar het hart, de lever en de hersenen en de geslachtsorganen. Het zorgt zo voor een lagere bloeddruk, langzamere hartslag en minder onregelmatige hartslag. Probeer het maar eens uit als je merkt dat je je hart voelt bonzen, wanneer je in een stressvolle situatie zit. Ik weet zeker dat je voelt dat dat afneemt, wanneer je naar een diepe ademhaling toegaat.

Wil je een steuntje in de rug door een herinnering te krijgen. Dit kun je instellen bij de (betaalde) app Vagusvit. Ook kun je zelf de ademhalingsfrequentie bepalen, zoals 6 keer per minuut. Heb je een smartwatch, dan is de kans groot dat je hier al een app voor hebt.

Persoonlijke noot:

Zoals je ziet heeft een goede, bewuste en diepe ademhaling veel voordelen voor je hele gezondheid. Zo’n 3 keer per dag de tijd nemen om 5 tot 10 minuten deze ademhalingsoefeningen te doen, heeft mij persoonlijk veel rust gebracht.

Ook ik ben een mens en merk dat het niet altijd lukt om 3 keer per dag de oefeningen te doen. Ik merk dat het makkelijker wordt wanneer ik deze oefening kan inbouwen tijdens een andere, meer “passieve” bezigheid. Zoals bv. autorijden of tv kijken. En door Corona zit ik nu minder in de auto, maar een tot twee keer per dag lukt me vaak wel. Ik heb zelf in ieder geval gemerkt dat het vrij snel werkt en voor stressvermindering zorgt. Eigenlijk is dit zo’n simpele oefening die zoveel brengt. En daarbij kost het niets. Wat wil je nog meer.