HELP!! Aanstaand weekend is het weer zover…….

Zomertijd…… Elk jaar in het laatste weekend van maart schakelen we over van wintertijd naar zomertijd. Over een paar dagen is het dus weer zo ver….. Om 2 uur ’s nachts gaat de klok een uur vooruit naar 3 uur.

Heel veel mensen hebben hier een paar dagen last van. Bij sommigen kan dit wel een week duren. Want een uur minder slapen betekent al gauw zo’n 10-15 % kortere nacht dan gewoonlijk.

Je interne biologische klok is verantwoordelijk voor je (natuurlijke) slaap-waakritme. Ongeveer de helft hiervan is afhankelijk van je geërfde genen. De biologische klok bepaalt ook of je een avond- of nachtmens bent. Een normaal slaap-waakritme duurt ongeveer 24 uur. Maar bij avondmensen kan dit ritme wel oplopen tot een cyclus van 25 uur. Omdat de biologische klok ook reageert op licht en donker wordt dit ritme meestal aangepast op de 24 uur in een dag. Door dit afwijkende ritme hebben avondmensen vaak een slaapschuld, wanneer ze ’s ochtends op tijd uit bed moeten voor werk. 

Wie heeft hier vooral last van?

Avondmensen

Zoals hiervoor geschreven hebben avondmensen al een slaapschuld door hun langere cyclus. Nog een uur korter slapen is voor hen daarom nog lastiger dan voor ochtendmensen.

Nachtwerkers  

Bij mensen die vooral ’s nachts wakker zijn, omdat ze bv. dan werken, is de cyclus hierdoor al helemaal door de war. Een uur langer wakker moeten blijven maakt dit erger.

Ouderen, kinderen en pubers

Hoe ouder je wordt hoe korter en minder diep je slaapt. Een uur minder slapen is dan veel en hakt er wel in.

Jonge kinderen willen vaak nog niet naar bed, doordat het buiten nog licht is. Daardoor willen ze nog niet slapen (want het is nog geen bedtijd) of komen door het licht niet makkelijk in slaap.

Mensen met een slaapstoornis

Hoe minder je slaapt hoe groter het effect van een uur kortere slaap op je fitheid. Mensen met een slaapstoornis hebben een grote slaapschuld. En daarmee weinig reserve om makkelijker zo’n uurtje minder slaap op te vangen.

Hoe werkt die biologische klok ongeveer?

Licht dat via de ogen binnenkomt zorgt ervoor dat een hersengebiedje in de hypothalamus waar de biologische klok zit, ofwel de nucleus suprachiasmaticus, bepaalde signalen gaat afgeven. Het lichaam gaat cortisol aanmaken, dat ervoor zorgt dat je wakker wordt en in actie komt. Andersom zorgt donkerte voor het tegenovergestelde. Je lichaam gaat melatonine aanmaken, dat ervoor zorgt dat je moe wordt en wilt slapen.

Tegenwoordig zitten we, vaak tot ’s avonds laat, op allerlei schermpjes (telefoon, iPad, computer, tv) te kijken. Het blauwe licht, dat deze schermpjes uitzenden, zorgt ervoor dat onze melatonineproductie stopt. Hierdoor blijven we ‘s avonds te actief en hebben we moeite met in slaapvallen.

Tips voor een betere omschakeling van winter- naar zomertijd

• Probeer vanaf vanavond (vrijdag) elke avond een kwartiertje vroeger naar bed te gaan
• Op zaterdagochtend sta je een half uur vroeger op
• Op zondag sta je een uur vroeger op, ofwel eigenlijk dezelfde tijd aangezien de klok is veranderd ??
• a.w. zorg ervoor dat je zo snel mogelijk in het nieuwe ritme komt, zorg voor regelmaat en houdt dit aan. Dit geldt ook bij jetlags
• Een algemene regel om de slaap te bevorderen is om ’s avonds bijtijds je schermpjes uit te doen. Liefst een uur van tevoren. En zet daar waar mogelijk je schermen op de nachtstand (night shift bij iPhone). Of gebruik een bril die een groot deel van het blauwe licht eruit filtert.
• Vermijd de komende dagen koffie na 3 uur ’s middags, drink geen alcohol, of andere dingen die de slaap verstoren (chocola ’s avonds, teveel suiker/zoete dranken ’s avonds).
• Neem vooral geen slaappillen.

Slaap lekker!