Gastblog over Wandelen geschreven door Sonja Vlaar

Wandelen maakt je sterk, veerkrachtig en geeft minder stress. Het is een uitstekend medicijn zonder bijwerkingen, stelt Shane O’Mara in zijn recente boek “Te voet – hoe twee benen de mens verder brengen”. Dit onderschrijf ik van harte, hoewel ik zijn pleidooi om iedere dag 15 km te lopen wat overdreven vind en het zou ook demotiverend kunnen werken. Dit blog beschrijft waarom wandelen goed voor je is. (Als je niet kunt wandelen, omdat je gehandicapt bent of om wat voor reden dan ook, vervang dan het woord “wandelen” in dit artikel door het woord “bewegen’).

Kijk en luister je liever dan dat je leest? Bekijk dan onze video of luister naar de podcast.

Wandelen belangrijker dan sporten

Dat we rechtop lopen en onze handen vrij hebben om voedsel te vinden, wapens te dragen, te jagen, onszelf te beschermen en zelfs onze kinderen mee te dragen is een onderschat ‘superwonder’,” zegt John O’Mara. Onze voorouders legden op de uitgestrekte vlaktes van Noord Europa grote afstanden af; mannen liepen toen ieder dag 20 km en vrouwen ongeveer 12 km. Maar vergeleken met onze voorouders lopen we in de moderne wereld erg weinig. Dat we zoveel zitten is iets van de laatste 100 jaar. Maar ons lichaam is er niet voor gemaakt om lange tijd achter elkaar te zitten.

De mens is geboren om te bewegen en te lopen. Hoewel we dat weten, doen we het vaak niet. De meeste mensen hebben dagelijks veel meer beweging nodig dan wat ze gemiddeld per dag hebben. We kopen het af met een of enkele uren in de sportschool; maar deze work-outs kunnen het dagelijkse wandelen of bewegen niet vervangen. Sporten is prima, niet als vervanging maar als aanvulling op de dagelijkse beweging.

Wandelen, wat gebeurt er in onze hersenen?

Als we wandelen of in beweging zijn, is ons brein ook in beweging. We zijn cognitief mobiel en dan in staat herinneringen, gedachten en gevoelens in een nieuwe context te plaatsen. Als we wandelen worden we ons bewuster van onze omgeving, waardoor onze sensitiviteit verhoogd wordt. Er gebeurt ook van alles met de fysiologie van onze hersenen, zoals angiogenese en neurogenese:

Angiogenese

Beweging stimuleert de groei en aanmaak van nieuwe bloedvaten in de hersenen, vooral in de gebieden waar de hersenen groeien en zich verder uitbreiden. Daar bevindt zich een druk wegennet van wel tienduizenden bloedvaten die dagelijks zuurstof en voedingsstoffen transporteren naar 80 -100 biljoen hersencellen. Het proces waarbij er nieuwe bloedvaten groeien uit al bestaande bloedvaten heet angiogenese en zorgt ervoor dat de hersenen worden voorzien van zuurstof en voedingsstoffen.

Dat wegennet kunnen we verder uitbouwen zodat het klaar is voor gebruik als we echt een uitdaging aan willen gaan. Als je de circuits in je hoofd wilt uitbreiden, helpt het om je voeten in beweging te brengen.

Neurogenese

Nog niet zo lang geleden dachten wetenschappers dat neuronen, dat zijn zenuwcellen, niet meer worden vervangen als ze doodgaan. We dachten dat we ons hele leven moesten doen met de neuronen die we bij de geboorte hebben gekregen. Het goede nieuws is dat we gedurende ons hele leven nieuwe neuronen aanmaken; dit proces heet neurogenese.

Een mens heeft naar schatting 100 miljard zenuwcellen. Verreweg het grootste deel daarvan bevindt zich in de hersenen en het ruggenmerg. De circuits van zenuwcellen in de hersenen regelen een groot aantal functies en zijn o.a. verantwoordelijk zijn voor onze denkkracht. Nieuwe neuronen ontstaan vooral in de hippocampus, het geheugencentrum van het brein. Door wandelen en bewegen wordt de aanmaak van nieuwe neuronen in de hippocampus gestimuleerd. (Lees in dit verband het blog over neurale plasticiteit).

Minder stress door wandelen?

Iedere dag 30 minuten wandelen heeft al enorm veel effect en zorgt ervoor dat je brein in een ontspannen toestand komt en de vrije loop krijgt, kan “mindwanderen”, dat is zoiets als vrijwillig dagdromen. Je wordt mentaal veerkrachtiger en raakt niet zo gauw van slag raakt als het even niet mee zit. je raakt meer ontspannen, de bloeddruk en de hartslag gaan omlaag en je kunt beter denken omdat je minder last hebt van stress.

In zo’n ontspannen toestand kun je ook je problemen beter oplossen. We zijn dan mentaal in vorm en reageren met gezonde stress op uitdagingen; dat is het goede soort van stress, die de veerkracht en performance verbetert. We hebben het hier nadrukkelijk niet over chronische stress, die nooit gezond is en het immuunsysteem verzwakt.

Maar een beetje stress is dus goed voor onze veerkracht. Met het werk kunnen we gerust af en toe pieken of een sprintje afleggen als we daarna weer ontspannen. Wil je precies weten hoe stress werkt in je brein en lichaam, bekijk dan dit mini college van prof. Erik Scherder.

Andere effecten van wandelen

Andere effecten van 30 minuten wandelen per dag zijn: verbeterde hersenfunctie, beter zicht, gezonder hart, verhoogde longcapaciteit, een gezondere alvleesklier, verbeterde spijsvertering, een snellere vet verbranding en spieropbouw, sterkere gewrichten en benen, sterkere ruggengraat en een kalme geest.

Soms zijn fysieke klachten juist de aanleiding om meer te gaan wandelen. Want ook hart en bloedvaten hebben profijt van wandelen omdat het de bloeddruk en het cholesterolgehalte verlaagt en de bloedcirculatie verbetert. Wandelen is dus ook effectief in het voorkomen van hartziektes en beroertes. Wandelen verbetert ook de mobiliteit omdat je botten worden versterkt waardoor er minder kans is op breuken. Je gaat soepeler bewegen omdat er meer kraakbeen wordt opgebouwd.

Hoeveel stappen per dag?

De gouden standaard voor veel stappentellers is 10.000 stappen per dag. Maar zoals blijkt uit dit artikel zijn die 10.000 stappen niet wetenschappelijk onderbouwd. Een ander onderzoek over het aantal stappen bij oudere vrouwen geeft aan boven welke er geen voordelen meer waren; dat lag onder de 7.500 stappen. Het mag voor mannen dan misschien op 10.000 stappen liggen, maar de 15 km (equivalent aan ca. 20.000 stappen) zoals Shane O’Mara in zijn boek adviseert is niet nodig en zou wel eens demotiverend kunnen werken.

“iedere dag minimaal 15 minuten wandelen maakt je sterk en veerkrachtig”

Tot slot: Toch lukt het sommige mensen niet om iedere dag te wandelen en te bewegen. Lukt het je niet alleen, dan kun je ook je coach vragen om je daarbij te ondersteunen. Met de coach begin je ook altijd met hele kleine stapjes. Het inslijpen van een eenvoudig nieuw gedragspatroon als wandelen duurt gewoonlijk ongeveer 6 weken.

Jocelyn Vlaar (ToHealth!) en Sonja Vlaar (Attune) zijn nichtjes van elkaar en zijn allebei erg leergierig. Continu zijn ze op zoek naar nieuwe en betere manieren om met stress om te gaan en mentaal en fysiek gezond en fit te blijven. Jocelyn legt – als orthomoleculair therapeut- het accent op het effect van stress en voeding op het fysieke lichaam; Sonja benadrukt als executive coach de relatie tussen het brein en high performance op het werk. Bekijk ook onze video” Stress op je werk? Ga Wandelen voor Veerkracht”