Gastblog over Voeding voor het brein geschreven door Sonja Vlaar (Attune)

Sommige voedselproducten strelen de tong, andere de ziel, en er zijn voedselproducten waar de hersencellen gelukkig mee zijn. Er is heel veel controverse rondom de voedselproducten die we eten. Misschien is dat omdat de voedingsindustrie veel geld kan verdienen met het verbeteren van voedingsmiddelen en het promoten van bepaalde producten. Dat wil niet zeggen dat die producten ook goed zijn voor onze gezondheid.

Het promoten van een gebalanceerd dieet levert wellicht te weinig verkoop op; toch is een gebalanceerd dieet van groot belang voor ons welzijn. Gebalanceerd eten, met een variatie van de juiste koolhydraten, eiwitten, vetzuren en nutriënten is vooral belangrijk voor een gezond en lang leven.

Er is geen voedingsmiddel dat alles biedt wat ons lichaam nodig heeft. Dat geldt ook voor het functioneren van onze hersencellen. Voedingskundigen wijzen er steeds op dat de belangrijkste strategie voor gezond eten bestaat uit een gevarieerd voedingspatroon. Dit betekent veel fruit, groenten, vezels en volle granen. Een patroon waarbij je eiwitten haalt uit biologisch vlees van (bij voorkeur gras-gevoerde) dieren en vis of bonen. En dat je kiest voor onverzadigde in plaats van verzadigde vetten.

In dit artikel bespreken we 6 belangrijke inzichten over voedsel voor het brein en laten we zien wat een Neurozone®-assessment over gezonde voeding zegt.

1. Ons brein is vraatzuchtig

Onze hersenen zijn continue bezig met verwerken van informatie, om zin te geven aan alle indrukken die we opvangen en om plannen te maken die ons veilig door het leven loodsen. Dat kost veel energie. Het brein gebruikt 20% van onze lichaamsenergie, terwijl het maar 2% uitmaakt van het totale lichaamsgewicht. Dit geldt bij het basaalmetabolisme, dus als we in een ontspannen toestand zijn.

Het brein heeft hiervoor een constante toevoer nodig van zuurstof en voedingsstoffen. Als je maar eventjes een tekort hebt aan zuurstof, kun je al bewusteloos raken. Diepe ademhaling is essentieel voor de toevoer van zuurstof. Daarnaast is vooral glucose van belang. Onze hersenen functioneren op glucose en zijn erg gevoelig voor een tekort eraan. Glucose halen we vooral uit de koolhydraten in ons voedsel.

Tip: haal enkele keren per dag diep adem en zorg ervoor dat je regelmatig en gebalanceerd eet.

2. Lage glycemische index

Het lichaam breekt de koolhydraten van ons voedsel af om er de meest eenvoudige chemische structuur – glucose – van te maken. Deze kan dan worden ingezet als een bron van energie. We moeten daarvoor wel de juiste koolhydraten eten. Dat betekent niet te veel ongeraffineerde “snelle” koolhydraten, die je vooral vindt in witte rijst, witbrood en niet-volkoren pasta.

De juiste koolhydraten zijn dus “langzame” koolhydraten omdat ze – vanwege hun complexe chemische structuren- er langer over doen om af te breken. Door dit voedsel te eten komt glucose langzamer in ons bloed vrij. Zulke koolhydraten worden ook wel laag glycemisch genoemd. Het zorgt voor een meer gestage stroom aan glucose voor de hersenen. Zo ontstaan er ook niet de pieken van energietoevoer, gevolg door dalen, die zo kenmerkend zijn voor overmatig gebruik van glucose.

Samengevat: Ons brein functioneert het beste met een continue aanvoer van glucose uit voedsel, wat gebeurt wanneer er voeding wordt gegeten met een lage glycemische index (GI).

3. Anti-oxidanten

Anti-oxidanten zijn stoffen die schadelijke vrije zuurstof radicalen onschadelijk maken. Deze ontstaan als gevolg van allerlei stofwisselingsprocessen in het lichaam, maar ook bv. door blootstelling aan zonlicht of roken.

Voedsel dat rijk is aan anti-oxidanten zorgt ervoor dat de cellen in de hersenen en andere organen, minder snel stuk gaan. Vanwege de hoge stofwisseling in ons brein worden hersencellen meer dan gemiddeld blootgesteld aan deze destructieve zuurstof radicalen. Het brein beschikt over natuurlijke manieren voor het beschermen en herstellen van cellen in de hersenen. Voedsel dat rijk is aan anti-oxidanten speelt een belangrijke rol bij deze herstelprocessen.

4. Gefrituurd voedsel

Als je vaak gefrituurd voedsel eet, krijg je eerder ontstekingen in je lichaam en dus ook in de hersenen. Dit zijn lichte ontstekingen die niet zichtbaar zijn en daarom laag-gradige ontstekingen worden genoemd. Deze ontstekingen brengen, zodra er een bepaalde kritieke grens is overschreden, functionele schade toe aan de hersenen. Om dit te voorkomen kun je beter zo veel mogelijk voedsel vermijden dat leidt tot dit soort (neuro-)ontstekingen. Andersom is er ook voedsel dat deze ontstekingen juist remt.

5. Omega-3 vetten

Absoluut onmisbaar voor een goed functionerend brein zijn omega-3 vetzuren. Dat zijn meervoudig onverzadigde vetzuren. Voor de hersenen zijn vooral alfa-linoleen zuur en het langketenig docosahexaeenzuur (DHA) van belang. Ze zijn zo belangrijk omdat ze ontstekingen kunnen uitzetten. In het menselijk lichaam is DHA in lagere concentraties aanwezig in het bloed, maar in zeer hoge concentraties in de hersenen.

Wanneer er ergens in het lichaam schade is ontstaan zorgen omega-6 vetzuren ervoor dat er een ontstekingsproces op gang komt. Dit is nodig om het herstelproces op gang te brengen. De functie van omega-3 is om die ontstekingen weer uit te zetten, wanneer de schade is hersteld. Omega-3 en omega-6 zijn dus beide nodig voor het oplossen van schade, maar de onderlinge verhouding is daarbij erg belangrijk. In ons huidige voedingspatroon is de balans te veel naar omega-6 doorgeschoten door het eten van te veel gemaksvoedsel. Het is dus belangrijk om meer omega-3 aan onze voeding toe te voegen.

Omega-3 vetzuren (alfa-linoleenzuur) zitten o.a. in vette vis, lijnzaadolie, walnootolie en omega-6 zit vooral in plantaardige oliën, bak- en braadvetten en margarines. Er bestaat ook omega-9, die zit voornamelijk in olijfolie. 

6. Water

We kunnen langer zonder voedsel dan zonder water. Er wordt wel beweerd dat we 6 glazen water per dag zouden moeten drinken om gehydrateerd te blijven. Misschien is dat samen met al het water dat we met ons eten innemen wel wat overdreven. Het is niet bewezen dat dagelijks zoveel water drinken zinvol is. Het brein-lichaam systeem is extreem verfijnd om ervoor te zorgen dat we gehydrateerd blijven.

Over het algemeen grijpt ons lichaam direct in als er een probleem is in de waterbalans van ons lichaam. Het idee dat we alleen maar hoeven te drinken als we dorst hebben krijgt in de wetenschap steeds mee bijval. Er zijn studies die aangeven dat we zelfs te veel water kunnen drinken; maar dat zullen we van nature niet doen. We zullen er eerder alert op moeten zijn dat we voldoende water drinken.

Wanneer je te weinig drinkt, geeft het lichaam je op een gegeven moment geen dorstprikkel meer. Dat is waarom ouderen vaak te weinig drinken. Als je dan weer meer gaat drinken zul je in eerste instantie zelfs meer dorst krijgen.

In dit artikel gaan we niet in op hoe specifieke nutriënten het functioneren van het brein bevorderen. Een eenvoudige manier om gezond eten binnen te krijgen, is letten op de kleur van het voedsel. Een “regenboog van voedsel” in je dagelijkse eten zorgt ervoor dat je de juiste vitaminen, mineralen, flavonoïden, etc. binnen krijgt.

Verder is het belangrijk voor onze hersenen dat voeding de stofwisselingsprocessen stimuleert die nodig zijn voor de aanmaak van groeifactor. Dit is een stof die we nodig hebben voor het vormen van nieuwe neuronen (zenuwcellen) en de verbindingen tussen neuronen. Hierdoor wordt de neuro-plasticiteit van de hersenen bevordert.

Voedselproducten

Hieronder noemen we een aantal voedselproducten die belangrijk zijn voor het brein. Uit onderzoek blijkt dat het beste voedsel voor het brein hetzelfde voedsel is dat ook goed is voor hart en bloedvaten, zoals:

• Groene bladgroenten, zoals spinazie, groene kool en broccoli. Deze producten zijn rijk aan nutriënten zoals vitamine K, betacaroteen en foliumzuur.
• Bessen, zoals bosbessen. Deze bevatten veel flavonoïden en volgens onderzoek ondersteunen deze de geheugencapaciteit.
• Volkoren granen: Voor een langzame en continue stroom van energie, kun je beter volkoren granen eten (en geen wit brood en pasta).
• Vette vis, zoals zalm, makreel, forel, sardien, ansjovis en haring. Deze vissen hebben veel onverzadigde omega-3 vetzuren.
• Avocado en walnoten, hebben ook veel omega-3 vetzuren.
• Pompoen pitten: bevatten veel zink, en zink is goed voor ons geheugen en denkvermogen.
• Tomaten: rijk in lycopenen en daarmee gaan ze de vrije radicalen te lijf die schadelijk zijn voor de hersencellen.
• Koffie: Is cafeïne nu gezond is of is het vergif? Ook hier gaat het om de balans. Aan de ene kant heeft anti-oxidante eigenschappen. Maar neem je er te veel van dan ga je stresshormonen aanmaken. Een of twee kopjes in de ochtend is oké, maar meer en in de middag werkt averechts en kan je ‘s nachts uit je slaap houden.
• Matig alcoholgebruik. Te veel alcohol is niet goed. Er wordt gezegd dat een drankje per dag voor vrouwen en twee drankjes per dag voor mannen geen kwaad kan. Maar er komt steeds meer onderzoek dat zelfs dit teveel is en dat je beter helemaal geen alcohol drinkt. Ook wordt vaak geroepen dat rode wijn gezond is vanwege de anti-oxidante werking ervan. Dit zou toe te schrijven zijn aan het stofje resveratol erin. Maar je moet wel heel veel rode wijn drinken om de anti-oxidante voordelen van het resveratol in de rode wijn te krijgen.

Neurozone® – Assessment

Op basis van neuro-wetenschappelijke onderzoek heeft Neurozone een aantal drivers in kaart gebracht die van invloed zijn op veerkracht en performance. Een van deze drivers is de voeding.

Het Neurozone®- assessment brengt 8 aspecten van het eetgedrag in kaart, die van belang zijn bij het optimaliseren van veerkracht en “performance readiness”. Deze aspecten zijn: een continue aanvoer van energie, een gebalanceerde voeding, vermijden van gefrituurd voedsel, periodiek vasten, voldoende eten van fruit en groenten, gematigd cafeïnegebruik, water consumptie en alcoholconsumptie.

Hieronder zie je een van de grafieken uit de rapportage van de Neurozone assessment van Sonja met een weergave van 8 aspecten met betrekking tot voeding.

Neurozone® – Assessment Advies

Het advies op bovenstaand assessment is dat Sonja periodiek zou moeten gaan vasten (wat ze nog niet deed) en minder gefrituurd voedsel zou moeten eten. Het assessment is een momentopname en dat was in een week dat ze onweerstaanbare bitterballen had gegeten. Het interactieve assessment legt bovendien uit waarom je geen in olie gefrituurd voedsel moet eten. Deze bevatten namelijk AGE’s (advanced glycation end products). AGE’s zijn verbindingen tussen suikers en eiwitten, die ontstaan wanneer voeding sterk wordt verhit en die – op den duur – leiden tot lichte ontstekingen in de hersenen.

Na dit assessment is Sonja inderdaad periodiek gaan vasten. Daar heb ik eerder al een interessant blog over geschreven “Intermittent fasting, wat is het en wat heb je eraan”.

Het volledige Neurozone® assessment geeft inzage en tips, niet alleen over voeding, maar ook over slapen, bewegen, creativiteit, leervermogen, etc.. En het geeft informatie over alle drivers die belangrijk zijn voor het optimaliseren van je veerkracht en je “performance readiness”.

Wil je een Neurozone® assessment van jezelf? De analyses en de rapportage zijn volledig online. Voor meer informatie, stuur een email naar sonja.vlaar@attune.nl.

“Jocelyn Vlaar en Sonja Vlaar zijn nichtjes en beiden leergierig. Continu zijn ze op zoek naar nieuwe en betere manieren om met stress om te gaan en mentaal en fysiek gezond en fit te blijven. Ze vinden het leuk om hun persoonlijke en professionele ervaringen te delen. Vlaar en Vlaar bieden diverse invalshoeken. Jocelyn legt – als orthomoleculair therapeut- de focus op het effect van stress en voeding op het fysieke lichaam, terwijl Sonja -als (neuro-)coach en van oorsprong Ir. voedingskundige – kijkt naar stress en performance. Sonja Vlaar is o.a. Neurozone® gecertificeerd”.