06 - 14 344 677 info@tohealth.nl

De laatste tijd hoor je mensen steeds vaker over Intermittent Fasting (IF). Het wordt o.a. gedaan om af te vallen en de gezondheid te verbeteren. 

Veel studies laten zien dat het veel effect heeft op je lichaam en ook hersenen en zelfs kan zorgen voor levensverlenging. Maar wat is intermittent fasting nu eigenlijk?

In dit artikel kun je lezen:

  • wat intermittent fasting inhoudt
  • welke methodes er zijn
  • de invloed die het heeft op je cel- en hormoonhuishouding
  • welke gezondheidsvoordelen intermittent fasting heeft
  • wat je wel of niet kunt eten en drinken
  • wat de nadelen van intermittent fasting zijn, en
  • wie het beter niet kan doen.

Wat is Intermittent Fasting?

Intermittent fasting is een eetpatroon waarbij perioden van eten en vasten elkaar regelmatig afwisselen. Het gaat dus niet zozeer over wat je eet, als wel wanneer je eet.

In de oertijd was vasten iets wat van nature voorkwam. Er bestond niet zoiets als een supermarkt waar het dagelijkse eten kon worden ingeslagen. Er moest hard gewerkt worden voordat er eten was en soms gingen er dagen voorbij, voordat er weer een dier geschoten was.

De mens is dus van nature gewend om langere periodes zonder eten te functioneren. Eigenlijk is af en toe niet eten natuurlijker, dan altijd 3 tot 4 (of meer) maaltijden per dag te eten.

Daarnaast wordt vasten ook veel gedaan vanwege religieuze of spirituele redenen. De meest bekende vastenperiode is de Ramadan bij moslims.

Intermittent Fasting methodes?

Er zijn verschillende manieren van intermittent fasting:

  • Af en toe een maaltijd overslaan: Hierbij sla je het ontbijt, de lunch of het avondmaal over. Net zoals het uitkomt. Intermittent Fasting 16:8 methode
  • De 16/8-methode: Het ontbijt wordt overgeslagen en er wordt er alleen tijdens een 8-uur durende periode gegeten. Bijvoorbeeld van 12 uur ’s middags tot 8 uur ’s avonds. Zo ontstaat er een vastenperiode van 16 uur. Dit kan ook verlengd worden tot 18 uur door alleen te eten tussen 1 uur ’s middags en 7 uur ’s avonds. Niet eten betekent niets gebruiken dat calorieën bevat, dus ook geen melk in de koffie en geen honing in de thee.
  • 5:2 methode: 5 dagen per week eet je normaal en op de andere 2 dagen eet je heel weinig (vrouwen 500 kcal en mannen 600 kcal per dag). De 2 dagen zijn niet aaneengesloten, dus bijvoorbeeld op woensdag en zondag. Eigenlijk is dit dus niet echt een vorm van intermittent fasting.
  • 24-uurs vasten: Hierbij eet je op 1 of 2 dagen per week helemaal niets van avondmaal tot avondmaal. Maar ook van ontbijt tot ontbijt, of lunch tot lunch is mogelijk. De andere dagen eet je gewoon.
  • Een maaltijd per dag: Ook wel OMA of one-meal-a-day genoemd. Dit is een dagelijkse manier van vasten. Overdag drink je wel kruidenthee en/of water, maar melk in de koffie verstoort dit dan al. Dit is een vrij pittige manier van vasten en daarom moeilijker vol te houden.
  • Om de dag: Bij deze methode wissel je een dag vasten af met een dag normaal eten. Een variant hierop is dat je op de vastendag aan calorierestrictie doet. Je eet dan wel, maar je beperkt het tot 500 kcal of 1/4 van wat je normaal eet aan calorieën.
  • Langduriger vasten: Zoals 5 dagen 500-600 kcal per dag en de rest van de maand de 16/8 methode. Doordat je langere tijd zowel aan calorierestrictie, aan intermittent fasting doet én anders eet zijn de gezondheidseffecten veel groter.

Belangrijk is dat je minimaal 12 uur achter elkaar niet eet. Pas dan raken de glycogeen voorraden (de vorm waarin glucose wordt opgeslagen in de cellen) in de lichaamscellen op. En ga je over op het aanspreken van je vetvoorraden.

Invloed Intermittent Fasting op je cellen en hormonen

Wanneer je vast, verandert er van alles in je lichaam op cel- en hormonaal niveau. Je lichaam maakt hormonen vrij, die ervoor zorgen dat opgeslagen lichaamsvet beter beschikbaar wordt om aan de energiebehoefte te voldoen. Ook worden er belangrijke reparatieprocessen in gang gezet en verandert de uitdrukking (of expressie) van je genen.

Hieronder enkele veranderingen die in je lichaam plaatsvinden wanneer je vast:

  • Het menselijk groeihormoon (HGH): De waardes hiervan kunnen wel tot 5x zo hoog worden. HGH bevordert het verlies van lichaamsvet en een toename van spiermassa. (1)
  • Insuline: De insulinegevoeligheid van je lichaamscellen wordt veel beter, waardoor insulinewaarden in het bloed flink verlagen. Lagere insulinewaarden maken het opgeslagen lichaamsvet beter beschikbaar als energiebron. (2)
  • Cel reparatie: Vasten zet allerlei cellulaire processen in gang, die ervoor zorgen dat de cellen beter met ernstige stress om kunnen gaan en ziekteprocessen tegen worden gegaan. Ook zetten de cellen een reparatieproces in gang. De cellen eten oude en slecht functionerende onderdelen, die zich in de cel ophopen, op. Dit heet autofagie. (34)
  • Gen expressie: Uit onderzoek blijkt dat er veranderingen optreden in de functie van verschillende genen die betrokken zijn bij lang leven en bescherming tegen ziekte. (5)

Deze veranderingen in hormoonniveaus, cel functie en gen expressie zijn verantwoordelijk voor de gezondheidsvoordelen van intermittent fasting.

Gezondheidsvoordelen Intermittent Fasting

Er zijn al veel studies gedaan op intermittent fasting, zowel bij dieren als mensen. Deze studies laten veel gezondheidsvoordelen zien. IF is een krachtige methode voor gewichtscontrole en de gezondheid van je lichaam en hersenen. Het kan er zelfs voor zorgen dat je langer leeft. (6)

Hieronder lees je een opsomming van de voornaamste voordelen van intermittent fasting:

  • Gewichtsverlies: Intermittent fasting kan je helpen gewicht en buikvet te verliezen, zonder al te veel aan caloriebeperking te hoeven doen. Doordat je minder vaak eet neem je vaak ook minder calorieën in. Maar zelfs als je evenveel calorieën inneemt, maar dit maar in 1 of 2 maaltijden doet i.p.v. 3 maaltijden, zul je afvallen.

    Maar als je je te tijdens je eetperiodes te buiten gaat en veel eet is de kans groot dat je niet afvalt. Zeker wanneer je jezelf volstopt met ongezonde voeding. Het beste effect is aangetoond wanneer je een mediterraan dieet volgt.

  • Insulineresistentie: Intermittent fasting kan insulineresistentie verminderen, waardoor de insulinewaardes tot 30% en bloedsuiker tot 6% verlaagd worden. Dit beschermt tegen diabetes type 2. (6)

  • Inflammatie: Sommigen studies laten een verlaging zien in de markers van ontsteking, de belangrijkste oorzaak van chronische ziekten. (7
  • Hartgezondheid: Intermittent fasting verlaagt mogelijk het “slechte” LDL cholesterol, bloedtriglyceriden, ontstekingsmarkers, bloedsuiker en insulineresistentie — allemaal risicofactoren voor hart- en vaatziekten. (38)
  • Kanker: Dierstudies suggereren dat intermittent fasting mogelijk kanker kan voorkomen (9, 10).
  • Hersengezondheid: Intermittent fasting verhoogt het hersenhormoon BDNF en kan de groei van nieuwe zenuwcellen helpen. Het zou ook kunnen beschermen tegen de ziekte van Alzheimer en Parkinson. (3, 11, 12)
  • Anti-aging: Intermittent fasting kan bij ratten voor levensverlenging zorgen. (13)

Wel is het zo dat veel van de gedane studies klein, kortlopend of op dieren zijn uitgevoerd. Onderzoek op mensen is nog beperkt, maar zal ongetwijfeld meer in de toekomst meer gedaan worden.

Wat mag je eten en drinken bij Intermittent Fasting?

Om voordeel te hebben van de gezondheidseffecten van intermittent fasting moet je in ieder geval 12 uur achter elkaar vasten.

Pas na een uurtje of 12 zullen de glycogeen voorraden – de vorm van opgeslagen energie uit koolhydraten/suikers in je lichaamscellen – leeg raken, waarna je lichaam over gaat op vet verbranden. Afhankelijk van je leefstijl zal je glycogeen voorraad misschien wat later of eerder uitgeput zijn.

Beter is het wanneer je het nog een paar uur kunt oprekken tot ongeveer 16 uur of langer, zodat je een paar uur aan vetverbranding doet. Wanneer je bijvoorbeeld ’s avonds na 8 uur niet meer eet, heb je wanneer je om 12 uur de volgende dag pas luncht 16 uur gevast.

Als je langer vast, zoals bij de 5:2 methode of nog langer, is het belangrijk om helemaal geen koolhydraten te eten of drinken. Pas ook op met koolhydraatrijke groenten en fruit, zoals gekookte wortelen, of banaan. Hiermee zet je nl. je stofwisseling aan: je bloedglucose gaat stijgen, waardoor je lichaam insuline gaat aanmaken.

Ook eiwitten lokken een stofwisselingsreactie uit. Het lichaam zet eiwitten namelijk om in glucose (ook wel gluconeogenese genoemd), waardoor er insuline wordt aangemaakt (14).

En wanneer je insuline aanmaakt, kan je niet tegelijkertijd vet verbranden. Insuline zorgt nl. voor opslag van suiker in de cel, terwijl het idee van vasten juist is om de cellen leeg te maken van opgeslagen suiker. Het gevolg van het eten van koolhydraten en eiwitten is dus dat je de vastencyclus doorbreekt, waardoor het effect veel minder wordt.

Wat je wel eventueel kan eten, tot een maximum van 500-600 kcal, zijn fruit en rauwe groenten met weinig koolhydraten en vet, zoals kokosvet. Kokosvet is een hele goede bron van energie, het heeft geen effect op je bloedsuikerspiegel en daarmee de aanmaak van insuline.

En het is heel belangrijk om tijdens het vasten veel te drinken, zoals veel water, groene thee of zwarte koffie. Cafeïne geeft je stofwisseling een boost, dus prima om hier de dag mee te beginnen.

Gebruik verder ook geen zoetstoffen. Ondanks dat ze geen calorieën bevatten is het onduidelijk wat het effect is op de aanmaak van insuline.

Zijn er nadelen aan Intermittent Fasting?

Intermittent Fasting heeft heel veel voordelen. Toch kun je mogelijk last krijgen van een aantal minder prettige bijwerkingen. Dit is wat je kunt doen wanneer je daar tegen aanloopt:

  • Honger is het meest voorkomende bijeffect van intermittent fasting. Meestal komt dit in golven. Door er niet veel aandacht aan te schenken en een kop thee of koffie te nemen gaat het vanzelf weer over. Sowieso door veel te drinken kun je het hongergevoel meer onderdrukken. En het helpt ook tegen een rommelende buik.
  • Constipatie komt regelmatig voor, ook omdat je minder eet. Maar wanneer je ineens veel meer vezels eet dan normaal kan constipatie of verstopping het resultaat zijn. Koop wat bitterzout (bij drogist of apotheek) en neem dit voor het slapengaan in met een glas water.
  • Hoofdpijn kan ook voorkomen. Meestal gaat dit over na de eerste paar keer vasten. Wat extra zout nemen kan vaak helpen de klacht te verminderen.
  • Mogelijk krijg je last van duizeligheid en brandend maagzuur. Bij duizeligheid helpt het om te drinken en voldoende zout in te nemen. Wanneer je na het vasten te snel een grote maaltijd eet, kan dit klachten van brandend maagzuur geven. Eet langzaam en rustig en ga niet meteen liggen na het eten.

Voor wie is het niet geschikt?

Het is beter om niet aan intermittent fasting te doen wanneer je:

  • zwanger bent – je hebt de extra voedingsstoffen voor je kind hard nodig.
  • zwanger wilt worden – je wilt in optimale gezondheid zijn. Het kan een negatieve invloed hebben op de vruchtbaarheid.
  • borstvoeding geeft – je hebt extra voedingsstoffen voor je kind nodig.
  • last hebt van chronische stress – uit kleinschalig onderzoek bij vrouwen blijkt dat een periode van 72 uur vasten het stresshormoon cortisol deed stijgen. Bij chronische stress is de cortisolwaarde meestal al verhoogd. (15).
  • onder de 18 bent – je bent in de groei en hebt extra voedingsstoffen nodig om te groeien.
  • ondergewicht hebt (BMI < 18.5) of een eetstoornis hebt, zoals anorexia.
  • bloedsuikerverlagende medicijnen gebruikt – je loopt het risico van een hypo a.g.v. een te laag bloedglucose.
  • al een laag bloedsuiker hebt – om dezelfde reden als hiervoor.

Of intermittent fasting iets voor jou is, is iets wat je zult moet uitproberen om er achter te komen. Gelukkig zijn er meerdere methoden, waardoor er al gauw iets tussen zit wat bij je past.

Natuurlijk is het zo dat langer vasten meer voordelen oplevert. Maar af en toe minder eten en al je verteringsorganen eens wat rust gunnen levert al gezondheidsvoordelen op.

 

Gratis tips

Gratis de nieuwste artikelen in je mailbox!